Gesund sein und sich wohl fühlen – wer will das nicht? Gerade Jugendliche sollten mit Energie in den Tag starten, denn sie müssen sich in der Schule konzentrieren können und ihre Freizeit unterhaltsamen Aktivitäten widmen, die nicht nur den Geist, sondern auch den Körper fit halten. Aus diesem Grund ist gerade für Kinder und Teenager eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig, um Fettleibigkeit zu vermeiden und rundum gesund zu sein. Leider sind die aktuellen Statistiken nicht besonders erfreulich: In Deutschland gelten rund 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen als übergewichtig. Die Hauptgründe dafür: Überernährung bzw. falsche Ernährung und Bewegungsmangel. Dem kann vorgebeugt werden, indem besonders auf die Ernährung geachtet wird. Außerdem ist es wichtig, dass Kinder und Jugendliche regelmäßig Sport treiben, in Bewegung bleiben, denn das hält den Organismus aktiv.
In diesem Sinne hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung einen Ratgeber für Jugendliche (und ihre Familien) herausgebracht, in dem die Grundzüge einer ausgewogenen und zu-gleich genussvollen Ernährung erklärt werden. Gesund Essen heißt nicht, auf alles Schmackhafte zu verzichten, wird dabei betont. Wichtig ist, womöglich abwechslungsreich und saisongerecht zu essen, aber auch auf die Qualität des Essens zu achten. Es ist natürlich schwer zu glauben, dass nun Jugendliche komplett auf Fast Food & Co verzichten werden, doch der Verzehr von solchen Gerichten sollte so selten wie möglich erfolgen. Vom täglichen Trinken von Soft Drinks wie Coca-Cola oder Pepsi wird abgeraten, denn diese enthalten zu viel Zucker und schaden den Zähnen.
Alle Lebensmittelgruppen sind wichtig
Doch zurück zur Schweizer Lebensmittelpyramide. Diese besteht aus sechs Stufen: ungesüßte Getränke; Gemüse und Obst; Stärkeprodukte (z.B. Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis, usw.); Eiweißlieferanten (Fleisch, Milchprodukte, Eier); Öle, Fette und Nüsse; sonstige Knabbereien (Chips, Schokolade, Dosengetränke, usw.). Wichtig ist, von allen Lebensmittelgruppen zu essen, am wenigsten aber von den Naschprodukten, die nicht unbedingt nötig sind, sondern lediglich dem Genuss dienen. Sie stehen ganz oben auf der Pyramide und nehmen den geringsten Platz ein. Die Lebensmittelpyramide steht sozusagen auch ohne sie.
Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren befinden sich in einer Wachstums- und Entwicklungsphase und haben deswegen einen höheren Energiebedarf (Kalorienbedarf) als Erwachsene. Auch bei einzelnen Nährstoffen, wie etwa Kalzium, das die Knochen stärkt, ist der Bedarf erhöht. Für den Körper ist es wichtig, einen geregelten Mahlzeitenrhythmus zu führen, damit dieser regelmäßig mit Energie versorgt wird. Empfohlen werden drei Hauptmahlzeiten und eine oder zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag. Ständiges Zwischendurchessen, oftmals auch von stressigen Situationen bedingt (wenn Jugendliche vor wichtigen Tests in der Schule stehen, z.B.), ist schädlich und kann zu Übergewicht führen. Beim Essen wird empfohlen, sich nur auf diese Aktivität zu konzentrieren. Wer beim Fernsehschauen oder Computerspielen snackt, der riskiert, zu viel und zu schnell zu essen, was wiederum nicht ideal ist. Das Essen kann man besonders gut genießen, wenn man mit Freunden oder mit der Familie bei Tisch sitzt.
Frühstück als wichtigste Mahlzeit
Eine ausgewogene Hauptmahlzeit, sei es Frühstück, Mittag- oder Abendessen, umfasst immer vier Komponenten: ein ungesüßtes Getränk, Gemüse/Obst, ein Stärkeprodukt und ein Eiweißprodukt. Zum Frühstück können Jugendliche z.B. Müsli mit Obst in Joghurt verzehren, zum Mittagessen Fleisch mit Kartoffeln und einen Gemüsesalat dazu. Das Frühstück wird oft als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, und das aus einem ganz bestimmten Grund. Über Nacht hat der Körper quasi gefastet, sodass der Körper nach dem Aufstehen wieder mit Energie und Nährstoffen versorgt werden muss. Regelmäßig frühstücken schützt vor Übergewicht und erleichtert die Gewichtsabnahme. Wichtig ist auch, in Ruhe zu frühstücken und nicht in der Eile oder gar unterwegs.
Was das Gemüse und Obst angeht, so sind die Empfehlungen der Fachleute ganz klar. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollte eine ausgewogene Ernährung umfassen. Auf dem ersten Blick mag das viel erscheinen, doch mit einer Portion ist eigentlich nur eine Handvoll gemeint. Und übrigens können Gemüse und Obst in verschiedenen Formen verzehrt werden: gekocht oder roh, ganz oder püriert, als Salat, Suppe oder in Form von anderen Gerichten, usw. Eine Portion Obst oder Gemüse kann durchaus auch durch ein Glas Saft ersetzt werden, doch mehr Portionen sollte man damit nicht ersetzen, denn Saft enthält nicht so viele Nährstoffe wie Gemüse und Obst. Natürlich können zwei Portionen im Rahmen derselben Mahlzeit verzehrt werden, es müssen nicht alle fünf Portionen auf die fünf Mahlzeiten pro Tag verteilt werden.
Achtung bei den Getränken
Wasser trinken ist wichtig. Mineral- oder Leitungswasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sollten täglich getrunken werden, und zwar 1 bis 2 Liter davon jeden Tag, in der warmen Jahreszeit gern auch mehr. Unverdünnter Saft oder Milch werden nicht zu den Getränken gezählt, da sie nicht zum Durstlöschen eingesetzt werden können und viel zu viele Kalorien enthalten. Nichtalkoholische Soft Drinks, Limonaden oder Eistees, die viel Zucker enthalten, sind nicht zu empfehlen, denn sie liefern viel – Energie, ohne dabei zu sättigen. Man nimmt also viele Kalorien zu sich und kann somit den Tagesbedarf an Kalorien unbemerkt überschreiten. Ein erhöhter Konsum von Süßgetränken über eine längere Zeit macht mit Sicherheit dick und schadet den Zähnen.
Light-Getränke, die wenig bis gar keinen Zucker enthalten, sind keine empfehlenswerte Alternative, denn auch diese enthalten Säuren, die schädlich für die Zähne sind. Ab und zu können sie aber getrunken werden. Gerne greifen Teenager zu Energy Drinks – sie aber regelmäßig zu trinken, ist recht schädlich. Auch bei Partys soll die Kombination mit Alkohol vermieden werden, denn im Laufe der Zeit wurden sogar Todesfälle nach dem Konsum solcher Getränkemischungen verzeichnet. Alkoholische Getränke sollten unter 16 Jahren gar nicht, später nur in sehr kleinen Mengen und nur als Ausnahme getrunken werden. Gerade junge Leute unterschätzen oft die Risiken von Alkohol.
Fast Food: Weniger ist mehr
Wie sieht es aus mit Fast Food? Nun ja, Hamburger, Pommes, Hot Dogs, Döner oder Pizza sind billig, schnell verfügbar und lecker. Sie enthalten jedoch zu viel Kalorien und Fett, Zucker und Salz, und dabei nur wenig Nährstoffe und Vitamine. Deswegen sollten Teenager nur ein-, höchstens zweimal in der Woche Fast Food essen, und sonst auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Nicht zu vergessen: Es gibt auch hausgemachte Alternativen zu Fast Food, wie z.B. Pommes in der Heißluftfritteuse oder hausgemachte Shaorma mit viel Grünzeug und ohne Mayo (ein solches Rezept hat auch die ADZ auf ihrer „Koch mit“-Seite veröffentlicht). Es lohnt sich, mal nach solchen Rezepten Ausschau zu halten, wenn man dem Drang, Fast Food zu verzehren, nicht widerstehen kann.
TV-Werbung kann tückisch sein und, nicht zu vergessen: Nicht alle Produkte halten, was sie versprechen. Deswegen ist Teenagern (wie auch Erwachsenen) zu empfehlen, immer wieder mal einen Blick auf die Verpackung zu werfen, um sich über die Qualität der Inhaltsstoffe und die Kalorienzufuhr zu informieren. Natürlich möchte niemand dick sein, doch auch das überschlanke Schönheitsideal, das oftmals im Fernsehen vorgestellt wird, ist nicht das Richtige. Gerade junge Menschen sollten immer bei Fachleuten um Auskunft fragen – in diesem Sinne kann der Hausarzt die erste Adresse ein. Unter www.gesundheitsfoerderung.ch können junge Menschen auch selbst beurteilen, ob ihr Körpergewicht den Normalwerten entspricht oder nicht.
