Gluten ist in den letzten Jahren weltweit zum Problem geworden. Rund ein Prozent der Gesamtbevölkerung Europas und Nordamerikas leidet an Zöliakie, einer immunologischen Erkrankung des Dünndarms, die eine strenge glutenfreie Ernährung erfordert. Das heißt lebenslanger Verzicht auf Brot, Nudeln, Pizza, Müsli, Kuchen und Kekse, Grieß, Paniermehl, Kleie, Schrot, Flocken, aber auch auf Bier und Malzgetränke. Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Dinkel, Grünkern und diverse Urkornarten müssen aus dem Menü gestrichen werden. Zudem sind zahlreiche Fertiggerichte tabu, die Gluten in versteckter Form enthalten, darunter Kartoffelchips, Pommes, Puddingpulver, Instant-Getränke, wie auch Suppen, Soßen, Gemüsebrühe und Gewürzmischungen. Sie enthalten meist Weizenmehl. Sogar Tiefkühlgemüse und Fleisch- und Fischkonserven können das verbotene Klebereiweiß enthalten.

Immer mehr Geschäfte bieten glutenfreie Produkte wie Mehl, Backwaren, Getränke, Süßigkeiten an, die deutlich markiert sind, aber auch deutlich teurer als die herkömmlichen Produkte. Vorteilhaft ist es aber, sein Essen selber zuzubereiten. Das schützt vor Kontamination mit Gluten, das in Spuren vorhanden sein kann – und schmeckt einfach besser. Rezepte und Gerichte für eine glutenfreie Kost gibt es ohne Ende. Gemüse, Obst, Fleisch und Eier bieten immer eine Alternative.
Glutenfrei Backen

Backen ohne Weizenmehl ist schwierig. Denn Gluten verbessert die Backeigenschaften, so dass das Brot schön locker wird. Bei Brotrezepten, das Weizenmehl mit glutenfreiem Mehl zu ersetzen, ist ein Flop. Außer, man hat Erfahrung und fügt ein alternatives Bindemittel hinzu, etwa Lein- oder Chiasamen, Guarakernmehl oder Eier. Auch ist ausreichend Flüssigkeit nötig, damit das Brot nicht auseinanderfällt. Mit guten Rezepten und etwas Übung können auch Backwaren aus glutenfreiem Mehl oder aus Mais-, Reis-, Teff- bzw. Zwerghirse-, Buchweizen-, Hirse-, Amaranth- oder Quinoamehl lecker sein.

Körnerbrot

Körnerbrot schmeckt kernig und ist kompakt, lässt sich schnell und einfach zubereiten und lässt sich gut einfrieren. So kann man es schnell aufbacken und jederzeit genießen. Ein Brötchen nur aus Kernen, das perfekt als Snack für unterwegs oder für die Häppchen Zuhause ist. 

Zutaten: 130 g Sonnenblumenkernen, 70 g ganze Mandeln, 90 g Leinsamen, 145 g glutenfreie Haferflocken (aus dem Reformhaus), 2 EL Chiasamen, 4 EL Flohsamenschalen (ebenda), 1 TL Salz, 400 ml Wasser (bei Raumtemperatur), 1 EL Ahornsirup und 3 EL flüssiges Kokosöl. 

So geht es: Alle trockenen Zutaten in einer Brotbackform vermischen. Wasser, Kokosöl und Ahornsirup in einem Messbecher verrühren und zu den trockenen Zutaten geben. Gut vermischen bis alles aufgeweicht ist und der Teig dick wird. Die Oberfläche glatt streichen und die Form bei Raumtemperatur mindestens vier Stunden oder über Nacht stehen lassen. Danach den Backofen auf 175 Grad Ober-/ Unterhitze vorheizen. Eine kleine Schale mit Wasser hinzugeben, damit das Brot nicht zu trocken wird. Die Brotbackform 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Danach wird das Produkt mit dem Boden nach oben auf den Backrost gestürzt und weitere 30-40 min gebacken. Auf einem Rost komplett auskühlen lassen. Das Brot bleibt eine Woche lang saftig.

Brötchen mit Oliven

Olivenbrötchen kann man im Handumdrehen machen. Auf den Internetseiten der Firmen, die glutenfreies Mehl anbieten, stehen zahlreiche Rezepte für Backwaren. Für Olivenbrötchen sind 280 g Mix Brot (Firma Schär), 10 g Trockenhefe oder 20 g Frischhefe, 2 Eigelb, 4 EL Olivenöl, 250 ml lauwarmes Wasser, 1 TL Salz, ein halber TL gemahlene Flohsamenschalen und eine handvoll entkernter Oliven nötig.

Mehl, Salz und gemahlene Flohsamenschalen in eine Rührschüssel geben und vermischen. Die Hefe im lauwarmen Wasser auflösen, dann mit Eigelb und Olivenöl zum Mehlgemisch geben, die Oliven (in Hälften, oder klein gehackt) hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verkneten. Auf Wunsch kann 1 TL Paprika-Aufstrich hinzugefügt werden. Den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und in gleich große Stücke teilen, Brötchen formen und nach Belieben einschneiden. Die Brötchen mit einem feuchten Tuch bedecken und an einem warmen Ort etwa 35 Minuten aufgehen lassen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Ober- und Unterhitze, auf mittlerer Schiene) etwa 20 bis 25 Minuten backen.

Gemüse ist immer eine gute Option

Die Symptome der Glutenunverträglichkeit sind sehr unterschiedlich und reichen von Verdauungsstörungen wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Erbrechen, chronischen Bauchschmerzen oder Appetitlosigkeit bis hin zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Blutarmut, Schwäche, Osteoporose oder auch erhöhter Schmerzempfindlichkeit. Manche Patienten haben gar keine Beschwerden, müssen allerdings trotzdem ihre Essensgewohnheiten total umstellen, weil Zöliakie langfristig die Darmzotten schädigt. Bei diesem aufwändigen Prozess ist die Hilfe eines Ernährungsberaters zu empfehlen, der die Diät ausgewogen und nahrhaft gestaltet. Rückschläge sind nicht ausgeschlossen. Mit der Zeit kann man sich aber an eine gesunde Ernährung mit Gemüse und Früchten gewöhnen.

Paprikaschiffchen

Solange noch frische Paprika auf dem Markt erhältlich sind, sollte man Paprika-Schiffchen ausprobieren. Aus vier roten und einer gelben Paprikaschote, 150 g Champignons, 2 Zwiebeln, 2 EL Pflanzenöl, 400 g Tomaten, 100 g glutenfreien Haferflocken, 1 Bund Petersilie (gehackt), 1 Knoblauchzehe (zerdrückt), Salz, Pfeffer, Butter oder Öl für das Backblech und 300 ml Gemüsebrühe, sowie 100 g Emmentaler (gerieben) entsteht ein herrliches Gericht. Die Paprikaschoten der Länge nach halbieren, entkernen und waschen. Für die Füllung, Pilze und Zwiebeln putzen und fein würfeln und in Öl dünsten. Die Tomaten kreuzweise einritzen, überbrühen und häuten, aushöhlen und das Fleisch fein würfeln. Die gelbe Paprika in ganz feine Scheiben schneiden und zu den Tomatenwürfeln, dazu die Haferflocken und das Pilz-Zwiebel-Gemisch geben. Mit den Gewürzen und dem Grünzeug abschmecken.
Die roten Paprikahälften auf ein gefettetes Backblech setzen und füllen, danach mit Gemüsebrühe angießen.

Den Backofen vorheizen, die Paprikaschiffchen auf mittlerer Einschubleiste bei 180 Grad backen und nach 20 Minuten mit Käse bestreuen. Weitere 10 Minuten gratinieren lassen. Guten Appetit!

Quinoa–Tabbouleh

Für eine leichte Beilage für ein Mittagessen für vier Personen sind 200 g Quinoa, 1 Bund Petersilie, 1 Bund frische Minze, 2 Frühlingszwiebeln, 1 rote Paprika oder Tomate, 1 EL Zitronensaft, 3 EL Olivenöl, ein halber TL schwarzer Pfeffer und Salz nötig. Die Quinoa wird in etwa 500 ml Wasser 20 Minuten weich gekocht. Abgießen und auskühlen lassen. Petersilie und Minze fein hacken, Frühlingszwiebeln und Paprika/Tomaten fein würfeln. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das libanesische Gericht kann man als Beilage zu Fleisch oder als Hauptgericht mit Blattsalat verzehren.

Tabbouleh wird ursprünglich mit Bulgur zubereitet, das aller-dings glutenhaltig ist. Als Variation dieses Rezepts kann man das Pseudogetreide durch Buchweizen, Hirse oder Reis ersetzten.

Raw-vegane Schokotorte

Raw-vegane Süßigkeiten sind die beste Alternative, wenn man kein Mehl essen darf. Sie werden nicht gebacken, alle Zutaten werden roh zusammengemischt. Solche Torten werden sehr schnell zubereitet, sind gesund und üppig. Zutaten für den Teig einer Schokotorte: 100 g Mandeln, 100 g Datteln (entkernt), 1 EL Wasser. Datteln im Mixbehälter zerkleinern, Mandeln und Wasser hinzugeben, zerkleinern und vermischen. Es entsteht ein klebriger Teig, den man auf das runde Blech (18 cm) gleichmäßig verteilt. Für die Creme braucht man 200 g Cashewkerne (mind. 4 Stunden eingeweicht), 100 g Datteln (entkernt) und in 200 g Wasser eingeweicht, 10 g Kakao, 50 g Öl, 100 g Bananen. Die Cashewkerne im Küchenroboter zerkleinern. Datteln samt Wasser hinzufügen, umrühren. Restliche Zutaten hinzufügen und miteinander vermengen. Creme auf den Teig geben. Nüsse fein hacken und damit die Torte dekorieren. Zwei Stunden in der Tiefkühltruhe lassen und mit Früchten (Erdbeeren, Heidel- oder Himbeeren) nach Belieben verzieren.

Rezepte für glutenfreie Gerichte sind auf der Internetseite der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V., www.dzg-online.de, oder auf www.celiaci.ro zu finden. Beide Seiten bieten ausführliche Informationen über die Immunerkrankung, Symptome sowie Therapie und geben Tipps für einen glutenfreien Lebensstil.